Se tra poco ti appunterai un pettorale sul petto, quello che ti serve è una colazione che ti garantisca un buon apporto energetico, ma con un assorbimento non troppo rapido, che potrebbe provocare come reazione una ridotta concentrazione di zuccheri nel sangue (ipoglicemia), quindi scarsa disponibilità di carburante “nobile” proprio al momento in cui, in gara, chiederai al tuo fisico di dare il massimo. Quelle qui sopra sono tre soluzioni in grado di assicurare al tuo organismo carboidrati sia semplici che complessi, ma anche un’adeguata quota di proteine e di grassi. (Luca Gatteschi)

COLAZIONE 1

1 tazza di tè o caffè 60 g di pane 60 g di ricotta di mucca 2 fette biscottate 30 g di marmellata 30 g di cioccolata fondente Totale kcal: 500-520 (60% da carboidrati, 12% da proteine, 28% da grassi) Vantaggi: la discreta percentuale di grassi fornita da questa proposta aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della gara, così da averne ancora a disposizione nelle fasi finali. La cioccolata contiene sia minerali importanti per l’attività muscolare sia nutrienti che agiscono a livello del sistema nervoso centrale migliorando attenzione e tono dell’umore.

COLAZIONE 2

1 tazza di tè o caffè 10 g di miele 1 yogurt parzialmente scremato 30 g di muesli 40 g di fette biscottate integrali 30 g di marmellata 20 g di noci o nocciole Totale kcal: 500-520 (70% da carboidrati, 10% da proteine, 20% da grassi) Vantaggi: è una buona alternativa se non ami le colazioni salate o il tempo prima della gara è ridotto. Di buona digeribilità, ti assicura grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l’attività nervosa e muscolare.

COLAZIONE 3

1 tazza di tè o caffè 1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali) 200 g di yogurt magro 2-4 albicocche secche 6-8 pistacchi o pinoli 10 g di cioccolato fondente Totale kcal: circa 480-500 (42% da carboidrati, 23% da proteine, 35% da grassi) Vantaggi: in questo caso la Zona scende a compromessi con le esigenze della gara e concede un apporto di grassi e carboidrati maggiore, necessario per aumentare la disponibilità di carburante. Il tutto è poi arricchito dalla presenza di alimenti (frutta secca e cioccolato) che apportano minerali utili per la funzione neuromuscolare.