Quando ti sfili la maglia zuppa di sudore dopo aver corso in una giornata calda, non hai dubbi sul fatto che devi reidratarti. Le strie bianche di sale che ornano il tuo cappellino e i tuoi pantaloncini dovrebbero tuttavia suggerirti qualcosa di più. Così come il fatto che spesso in breve tempo ti ritrovi a desiderare un pacchetto di salatini o di patatine, in preda ai dubbi sul concederti o meno quegli stuzzichini. Consolati, essere confusi sulla gestione di questo tipo di voglie è piuttosto normale. Da una parte sappiamo che un’eccessiva quantità di sale provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Inoltre, gli atleti che evitano le “bombe salate” come cibi confezionati e fast food, arrivano a ingerire ugualmente il loro fabbisogno di sodio senza grossi sforzi. Il consumo giornaliero raccomandato è infatti di 2.300 milligrammi (mg) e basta una ciotola di cereali a colazione, un panino al prosciutto a pranzo e un pacchetto di crackers a metà pomeriggio per raggiungere 1.600 mg di sodio già prima di cena. D’altra parte sappiamo anche che se fa caldo o ti stai allenando duramente puoi perdere una gran quantità di sale, fino a 3.000 mg in un’ora, il che può essere pericoloso. Il sale, infatti, è essenziale per la reidratazione. «Il sodio contribuisce a regolare il livello dei liquidi nell’organismo - afferma Bob Seebohar, direttore del dipartimento di alimentazione sportiva all’Università della Florida -. La perdita di sale è anche connessa ad altri problemi della corsa, come i crampi e l’iponatremia, un disturbo raro e potenzialmente fatale, in cui l’eccesso di idratazione ti porta ad avere una ridotta concentrazione di sodio nel sangue». Ma allora quanto sale dovrebbero ingerire i corridori? DOSI PERSONALIZZATE La risposta dipende da una varietà di fattori, tra cui il meteo e la tua fisiologia. «Chi suda molto e di conseguenza espelle un’elevata quantità di sale, potrebbe arrivare a perderne fino a 1.300 mg durante una 5 km, mentre chi suda meno potrebbe perderne anche solo 155 mg», afferma Kris Osterberg, del Centro di Scienze Sportive Gatorade a Barrington, nell’Illinois, uno dei pochi posti al mondo in cui si misurano le perdite di sale. Ci sono infatti atleti d’ élite che fanno un “test del sale” per sapere quanto sodio reintrodurre, test che noi comuni mortali potremmo sostituire con l’osservazione della nostra pelle: se dopo l’allenamento riesci a giocare a tris sul residuo bianco sarà il caso che consumi uno snack o un integratore sportivo con almeno 200 mg di sodio. «Mangiare qualcosa di salato dopo una corsa aiuta il corpo a reidratarsi meglio» conferma Seebohar. Alcune categorie di runners, inclusi i maratoneti “delle retrovie”, i corridori delle lunghissime distanze come gli ultramaratoneti, e i triatleti, non dovrebbero comunque aspettare la conclusione della gara per reintegrare il sale. «Tutti quelli che corrono 5 ore o più, dovrebbero introdurlo già a metà gara, specialmente quando il calore e l’ umidità sono elevati», afferma Seebohar. Quando i livelli di sodio calano, cala anche la sete, il che provoca la disidratazione. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che ingerire del sale a metà gara può aiutare a ritardare l’ iponatremia. Se durante la gara non vengono distribuite bibite che contengano la dose raccomandata di 200 mg a porzione, si può ovviare al problema consumando snack al punto di rifornimento oppure un integratore salino che ci si è portati da casa. Tieni comunque presente che il consumo aggiuntivo di sodio non sempre è suffi ciente a scongiurare l’iponatremia. Per evitare di bere troppo devi saper quanto sudi (vai su runnersworld.it, warmups, nutrition, sudo quindi bevo) e quanto devi reidratarti di conseguenza.Il sodio, inoltre, è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi e la sua carenza provoca i crampi. Se sei portato a perderne molto e sei predisposto ai crampi, prova a mangiare dei cibi salati prima della corsa o ingerisci del sale a metà gara. Insomma, se ti capita di ritrovarti con gli occhi sgranati davanti alla dispensa, concediti pure una dose di salatini. «È importante che i corridori imparino a interpretare i propri desideri – sostiene Seebohar -. È il modo in cui il nostro corpo esprime il bisogno di sale». Ai runners, infatti, è consentito eccedere il limite dei 2.300 mg, specialmente nei giorni in cui sudano molto. Anche assumendone di più nei giorni nei quali non ti alleni, il corpo smaltirà comunque l’eccesso. «Il sodio, insomma, non è una grossa preoccupazione per i corridori, a meno che non soffrano di ipertensione o abbiano dei casi di pressione alta in famiglia», conclude Seebohar. L’ideale è consumare dei cibi salati che però contengano anche altri principi nutritivi utili (leggi “I migliori snack salati” qui sotto). Così facendo non soddisferai solo il palato ma assorbirai anche altre preziose sostanze salutari. I MIGLIORI SNACK SALATI Olive nere (6 olive = 200 mg di sodio): sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, ferro e vitamina E Bresaola (30 g = 450 mg di sodio): tra i salumi più magri, fornisce un buon quantitativo di proteine e ferro Grana (30 g = 180 mg di sodio): assicura circa il 20% del bisogno giornaliero raccomandato di calcio Crackers (30 g = 300 mg di sodio): sono una buona fonte di carboidrati (20 grammi a porzione). Preferisci quelli con olio extravergine d’oliva. Mandorle Salate (30 g = 100 mg di sodio): contengono alte percentuali di grassi monoinsaturi e vitamina E