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COME PREPARARE UNA 21 KM

TRE SEDUTE DI ALLENAMENTO

 

SETTIMANE

LAVORO 1

PROVE RIPETUTE

LAVORO 2  FONDO MEDIO/VELOCE

LAVORO 3

CORSA LUNGA

1

10-20 min.riscaldamento + 12 x 400 , rec.1'30" + 10 min defaticamento 3 km corsa facile + 5 km corsa veloce +1,5 km corsa facile 13 km  a ritmo RG +12 sec/km

2

10-20 min.riscaldamento+ 400 m + 600 m +800 m + 1200 m + 800 m +600 m + 400 m (rec. 400 m) + defaticamento
 8 km fondo medio 14 km  a ritmo RG +12 sec/km

3

10-20 min.riscaldamento +6 x 800 rec. 1'30" + 10 min defaticamento
 3 km corsa facile + 5 km corsa veloce + 1.5 corsa facile 16 km  a ritmo RG +12 sec/km

4

10-20 min.riscaldamento + 1200 m + 1000 m + 800 m +600 m + 400 m + 200 m + rec.  200 m + 10 min defaticamento
8 km fondo medio 14 km  a ritmo RG +12 sec/km

5

10-20 min.riscaldamento + 5 x 1000 rec. 400 m + 10 min defaticamento
 1,5 km corsa facile +5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile 14 km  a ritmo RG +12 sec/km

6

10-20 min.riscaldamento + 3 x 1600 rec. 1' + 10 min defaticamento
 10 km lunga 18 km  a ritmo RG +12 sec/km

7

10-20 min.riscaldamento + 2 x 1200 m rec. 2' + 4 x 800 rec. 2' +10 min defaticamento
 1,5 km corsa facile + 3 km corsa media + 1,5 km corsa facile + 3 km corsa media + 1,5 km corsa facile  16 km  a ritmo RG +12 sec/km

8

10-20 min.riscaldamento + 6 x 800 rec. 1'30" + 10 min defaticamento
8 km fondo medio  18 km  a ritmo RG +12 sec/km

9

10-20 min.riscaldamento + 2 x (6x400) (rec. 1'30") rec. 2'30" tra le serie + 10 min defaticamento
 1,5 km  corsa facile + 3 km fondo medio +1,5 corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile 13 km  a ritmo RG +12 sec/km

10

10-20 min.riscaldamento + 1500 (rec. 400m )+ 3000 ( rec. 800 m) + 2 x 800 (rec. 400 m ) + 10 min defaticamento
8 km fondo medio  21 km  a ritmo RG +12 sec/km

11

10-20 min.riscaldamento + 3 x (2 x 1200 m )rec. 2' , rec. tra le serie 4' + 10 min defaticamento
10 km fondo medio 16 km  a ritmo RG +12 sec/km

12

10-20 min.riscaldamento + 1 km + 2 km + 1 km + 1 km (rec. 400 m ) + 10 min defaticamento
8 km fondo medio  22 km a ritmo RG +12 sec/km

13

10-20 min.riscaldamento + 3 x 1600 rec. 400 m + 10 min defaticamento
10 km corsa facile  16 km a ritmo RG +12 sec/km

14

10-20 min.riscaldamento + 10 x 400 m rec. 400 m + 10 min defaticamento
8 km fondo medio 24 km a ritmo RG +12 sec/km

15

10-20 min.riscaldamento + 3 x 2000 m rec 400 m + 10 min defaticamento
1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 corsa facile + 3 km corsa media + 1,5 km  corsa facile 16 km a ritmo RG +12 sec/km

16

10-20 min.riscaldamento + 2 x 3000 m rec. 400 m + 10 min defaticamento
8 km fondo medio 19 km a ritmo RG +12 sec/km

17

10-20 min.riscaldamento + 5 x 1 km rec. 400 m + 10 min defaticamento
3 km corsa facile + 5 km foncdo veloce + 1,5 corsa facile 13 km a ritmo RG +12 sec/km

18

10-20 min.riscaldamento + 6 x 400 m rec. 400
5 km corsa facile

GARA