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COME PREPARARE UNA 5 KM

TRE SEDUTE DI ALLENAMENTO

 

SETTIMANE

LAVORO 1

PROVE RIPETUTE

LAVORO 2

FONDO MEDIO/VELOCE

LAVORO 3

CORSA LUNGA

1

10-20 min riscaldamento+8x400m rec.400 m + 10 defaticamento 2 km riscaldamento +3 km fondo veloce + 10 min. defaticamento 8 km corsa lunga

2

10-20 riscaldamento + 5 x 800 m,rec. 400 m+ 10 min. defaticamento 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 defaticamento 10 km corsa lunga

3

 10-20 min. riscaldamento + 2 x 1600 + 1 x 800 rec. 400 m + 10 min. defaticamento  2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce, rec. 1,5 di corsa facile + 3 km di fondo veloce + 1,5 km  defaticamento  8 km corsa lunga

4

 10 min. riscaldamento + 200 m (200 m rec) + 400 m (400m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec ) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m + defaticamento  2 km riscaldamento + 6 km di fondo medio + 1.5 km di defaticamento  10 km corsa lunga

5

 10-20 min. riscaldamento + 4 x 1000 rec. 400 m + 10 min. defaticamento  2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce +1,5 defaticamento  12 km corsa lunga

6

 10-20 riscaldamento + 1600 m+ 1200 m+ 800 m + 400m rec. 400 m  2 km riscaldamento + 1,5  km fondo veloce+  rec.1,5 corsa facile +1,5 km di corsa veloce + 1,5 corsa facile + 1.5 km corsa veloce + 1.5 km defaticamento  10 km corsa lunga

7

 10-20 min. riscaldamento + 10 x 400 rec. 1.30" + defaticamento 10 min.  2 km riscaldamento + 6 km  fondo medio + 1,5 km defaticamento  13 km corsa lunga

8

 10- 20 min. riscaldamento + 6 x 800, rec. 1.30" + 10 min. defaticamento  2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + 1.5 km corsa facile  12 km corsa lunga

9

 10- 20 riscaldamento +4 x 1200, rec.400m + 10 min defaticamento  2km riscaldamento + 5 km fondo veloce +1,5 km defaticamento  12km corsa lunga

10

 10-20 min. riscaldamento + 5x1000 ,rec. 400m + 1o min. defaticamento  2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + res. 1,5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile + 3km fondo veloce  12 km lunga

11

 10 - 20 min. riscaldamento + 3 x 1600 , rec. 1" + 10 min. defaticamento  2 km riscaldamento + 5km  fondo veloce + 1.5 defaticamento  10 km corsa lunga

12

 10-20 min. riscaldamento + 6 x 400 rec. 1" + 10 min. defaticamento  2 km riscaldamento + 5 km corsa facile + 1.5 defaticamento  GARA

  rec.= il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta